أهم العادات الغذائية والتمارين التي ينبغي اتباعها للتخلص من الكرش

ما هي الدهون الحشوية؟

تعرف الدهون الحشوية (بالإنجليزية: Visceral Fat) بأنها الدهون التي تتواجد حول أعضاء الجسم، مثل القلب والكبد. ويعتبر وجود الدهون الحشوية في هذه الأماكن بكميات بسيطة مهمًا؛ حيث أنها تقدم الدعم لهذه الأعضاء. ولكن، إذا تم اكتساب الكثير من الوزن فإن الأماكن الطبيعية التي يتم فيها تخزين الدهون تصبح ممتلئة وتبدأ بالتوسع إلى الأعضاء الداخلية، وتؤدي إلى آثار ضارة غير مرغوب بها.

يعتبر تراكم الدهون في البطن مؤشرًا على زيادة الدهون الحشوية، حتى وإن كان الشخص لا يعاني من البدانة، لأن الدهون الحشوية في الجسم تعتمد أيضًا على التكوين الجيني له، بالإضافة إلى نظام الحياة المتبع من ناحية طبيعة الغذاء المتناول ودرجة النشاط. 

كما ترتبط دهون منطقة البطن (وتحديدًا الدهون الحشوية) ارتباطًا وثيقًا بإصابة صاحبها بارتفاع ضغط الدم، والنوع الثاني من السكري، والخرف، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وبعض أنواع السرطانات مثل سرطان القولون وسرطان الثدي.

أما عن تشخيص الدهون الحشوية، فإنه يتم قياسها باستخدام التصوير المقطعي المحوسب أو التصوير بالرنين المغناطيسي، ولكن هناك طريقة أسهل وأقل تكلفة وهي بواسطة قياس محيط الخصر حول السرة، حيث يجب أن يكون محيط خصر المرأة أقل من 35 إنشًا، ومحيط خصر الرجل أقل من 40 إنشًا. أما إذا كان أكبر من ذلك، فإن الشخص غالبًا ما يعاني من الدهون الحشوية.

أمثلة على تمارين "هيت" المتواترة عالية الشدة

يمكنك ممارسة أي من تمارين "هيت" التالية، ولكنك تذكر دائمًا القيام بالإحماء قبل بدء التمرين!

العدو أو الجري السريع
بعد القيام بالإحماء لعدة دقائق، قم بالركض بأقصى سرعة لديك لمدة 20 ثانية، واتبعها بالمشي أو الجري البطيء لمدة دقيقة. قم بتكرار هذا التمرين عدة مرات في الجلسة الواحدة، بحيث تصل الجلسة لحوالي ربع ساعة.

دراجة التمرين الثابتة
يعمل هذا التمرين على أوتار المأبض والعضلات الرباعية للفخذين. قم بقيادة دراجة التمرين الثابتة بأقصى قوة ممكنة لمدة 30 ثانية، ثم قم بتخفيض جهدك لمدة دقيقة. احرص على تكرار هذا التمرين حوالي 15-20 مرة خلال الجلسة الواحدة، وقم بزيادة شدة المقاومة للدراجة إن توفرت.

حبال المقاومة
قم باستخدام حبال "القتال" المخصصة للتمارين للقيام بهذا التمرين. لمدة نصف دقيقة، قم بتحريك حبال المقاومة بأعلى سرعة وقوة ممكنة لديك، ثم خذ قسطًا من الراحة لدقيقة كاملة. كرر هذا التمرين 10 مرات في الجلسة الواحدة.

الجري السريع على منطقة مرتفعة
في هذا التمرين، قم بإيجاد منطقة مرتفعة قليلًا، مثل التلال، ومارس تمرين العدو السريع لأعلى التلة ولمدة نصف دقيقة. من ثم، قم بالنزول إلى أسفل التلة خلال دقيقة، وأعد التمرين عدة مرات.