نظام غذائي لبناء العضلات
نظام غذائي لبناء العضلات
العناصر الغذائية التي يجب أن تتوفر في النظام
يَتطلَّب بناء العضلات توازُناً بين الكربوهيدرات، والدهون، والبروتين، كما أنَّه يحتاج كميَّات جيّدة من الفيتامينات، والمعادن، والتي يكون امتصاصُها أفضل من مصادرها الطبيعية في الطعام،
ويُعدُّ البروتين مُهمّاً في بناء العضلات؛ حيث إنَّه يزوِّد الجسمَ بالأحماض الأمينيَّة الأساسيَّة لبناء أنسجة عضليَّة جديدة بعد القيام بالأنشطة الرياضيَّة الشديدة.
وتُعدُّ الكربوهيدرات أيضاً من المجموعات الغذائيَّة الضروريَّة لبناء العضلات، إذ إنَّ جزءاً من الكربوهيدرات يتحوّل في الجسم إلى جلايكوجين،
وهو شكلٌ من أشكال الطاقة يُخَزَّن في العضلات؛ بالإضافة إلى ذلك يعتمد الجسم على الدهون لتَزويد العضلات بالطاقة أثناء القيام ببعض أنواع الأنشطة.
السعرات الحرارية وبناء العضلات هناك العديد من الطرق لتحديد كميَّة السعرات الحراريَّة التي يحتاجها الجسم يوميَّاً، ولعل الطريقة الأسهل هي قياس الوزن ثلاث مرات على الأقل خلال الأسبوع،
وتسجيل ما يتم تناوله يومياً، فإذا ظلَّ الوزن ثابتاً خلال هذه الفترة فإنَّ السعرات الحرارية المستهلكة هي اللازمة للحفاظ على الوزن،
ولزيادة الوزن يجب إضافة كميّةٍ من السعرات الحرارية يعادل ما نسبته 15% من السعرات اللازمة للحفاظ على الوزن،
كما يجب تعديل كميَّة السعرات الحرارية المستهلكة شهريَّاً على الأقل لمراعاة التغيرات في الوزن،
كما أنَّ تناول أنواع مُعيَّنة من الأطعمة قد يُشجِّع الجسم على بناء العضلات، وحړق الدهون بشكلٍ أكثر كفاءة، فبالإضافة إلى أنَّ الزيادة المعتدلة في السعرات الحراريَّة قد تساعد على بناء العضلات،
يجب أيضاً التركيز على تناول الأطعمة الغنيَّة بالعناصر الغذائيَّة مقارنةً بمحتواها من السعرات الحراريَّة.
مثال على نظام غذائي مناسب لبناء العضلات يجدر التنبيه إلى أنَّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحد يناسب الجميع، فلكلّ شخصٍ احتياجاته المختلفة،
وهذا مجرد نموذج للطعام الذي يمكن تناوله خلال اليوم،ونذكر فيما يأتي مثالاً على برنامج غذائيٍّ ليومٍ واحدٍ مناسب لبناء العضلات:
الإفطار: لحم الحبش، والبيض، والجبنة، والصلصة مع خبز التورتيلا كامل الحبوب. وجبة خفيفة: اللبن مع الجرانولا. الغداء: صدر الدجاج، والبطاطا المشوية، والكريمة حامضة، والبروكلي.
وجبة خفيفة: مشروب بروتين مخلوط مع التوت. وجبة العشاء: الدجاج المقلي، والبيض، والأرز البُني، والبروكلي، والبازيلاء، والجزر.
أطعمة يجب أن يحتويها النظام الغذائي لبناء العضلات يُعدُّ اختيار الأطعمة المُناسبة مهمَّاً لبناء العضلات بشكلٍ أسرع، وذلك بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضيَّة،
