نظام غذائي لبناء العضلات
وفيما يأتي نذكر بعض الأطعمة التي قد يساعد تناولها على بناء العضلات: المكسرات والبذور: إذ إنَّها تزوِّد الجسمَ بكمياتٍ متوازنة من الألياف، والبروتين، والدهون الصحيَّة، والتي تُعدُّ جميعها مفيدةً في بناء العضلات،
وفي دراسةٍ صغيرة نشرت عام 2015، شارك فيها 48 شخصاً، تناولوا اللوز يوميّاً، قد لوحِظَ انخفاضٌ في دهون البطن.
البقوليات: تُعدُّ البقوليات مصدراً غنيَّاً بالعناصر الغذائيَّة الأساسيَّة؛ كالبروتين، وفيتامينات ب، والحديد، والنحاس، والمغنيسيوم، والزنك؛ ومن الأمثلة عليها؛ العدس، والفول، والبازيلاء، والفول السوداني؛ وبيَّنت دراسةٌ نشرت ان تناول كميَّاتٍ معتدلة من البروتين بدلاً من الكربوهيدرات قد ساعد على تقليل الدهون في منطقة البطن.
الحبوب الكاملة: تُعدُّ الحبوب الكاملة إضافةً ممتازة للنظام الغذائي، حيث إنَّها غنيَّةٌ بالألياف الغذائيَّة التي تُساعد على فقدان الوزن، وتحسّن الهضم، ومستويات سكر الډم بالإضافةِ إلى أنَّها مصدرٌ ممتازٌ للفيتامينات، والمعادن، ومُضادات الأكسدة، ومن الأمثلة عليها
؛ الشوفان، والشعير، والحنطة السوداء، والكينوا؛
وأشارت دراسةٌ نُشرَت ، وشارك فيها 50 شخصاً مدَّة 12 أُسبوعاً، إلى أنَّ تناول خبز القمح الكامل بدلاً من خبز القمح المكرر قد ساعد على تقليل الدهون في البطن بشكلٍ ملحوظ.
منتجات الألبان قليلة الدسم: حيث إنَّها تزوِّد الجسمَ بالبروتين عالي الجودة، والكربوهيدرات، والفيتامينات الأساسيَّة كفيتامين د، والمعادن؛ كالبوتاسيوم، والكالسيوم، ويمكن للأشخاص الذين يُعانون من عدم تحمُّل اللاكتوز (بالإنجليزيَّة: Lactose intolerant)، تناول الزبادي الذي يحتوي على الخمائر النشطة.
اللحوم الخالية من الدهون: إذ إنّها مصدرٌ غنيٌّ بالبروتين، والأحماض الأمينية؛ كالليوسين، الذي قد يساعد على تحفيز نمو العضلات؛
والحديد الذي يُعدُّ مهماً لنقل الأكسجين للعضلات؛ ومن الجدير بالذكر أنَّ لحوم الدجاج الداكنة تُوفِّرُ 25% حديد أكثر، وثلاثة أضعاف الزنك مقارنةً باللحوم البيضاء.
البيض: يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينيَّة الأساسيَّة التي يحتاجها الجسم، ويتركّز نصف البروتين، والعديد من العناصر الغذائيَّة الأُخرى التي يوفرها البيض، في صفار البيض؛ لذا يفضل تناول البيضة كاملة وعدم التخلص من الصفار.
الخضراوات والفواكه: تُعدُّ الخضروات والفواكه من الأطعمة الغنيَّة بالعناصر الغذائيَّة، والقليلة بالسعرات الحراريَّة؛ كما أنَّها غنيَّة بمُضادَّات الأكسدة، والألياف الغذائيَّة، بالإضافة لاحتوائِها على مجموعةٍ متنوعة من الفيتامينات، والمعادن.
أطعمة يُنصح بتجنبها في النظام الغذائي لبناء العضلات يجب تقليل استهلاك الأطعمة التي يسهل الإفراط في تناولها، والتي قد يسبب تناولها زيادةً في محيط الخصر،
ومن هذه الأطعمة؛ البسكويت، والكيك، والحلوى، والمهلبيات، ورقائق البطاطس، والمُقرمشات بالإضافةِ إلى المشروبات العالية بالسكر، والكربوهيدرات المكررة بشكلٍ عام.
ويجب تقليل أو تجنُّب الأطعمة المُصنَّعة؛ كالمقالي، والحساء المُعلَّب، والحبوب المُحلَّاة، والشيبس، والوجبات السريعة؛ والمُثلَّجات كاملة الدسم، والمُعجَّنات المُعلَّبة، والكعك،
واللحوم المُصنَّعة؛ كالسُجُق، والسلامي، كما يجب الحد من تناول اللحوم العالية بالدهون؛ كشرائح لحم البقر الدهنيَّة، والنقانق المُصنَّعة،
والدهون المُشبعة؛ كالسمن، والزبدة، وبعض أصناف الزيوت؛ كما يُنصح بتجنّب المشروبات الغازيَّة، والقهوة، والشاي المُحلَّى، وعصير الليمون، وغيرها من المشروبات المُحلَّاة
أهمية الفيتامينات والمعادن لبناء العضلات يحتاج الرياضيون إلى نفس كميّة الفيتامينات، والمعادن التي يحتاجها غيرهم، إذ لا توجد إرشادات لتناول عناصر غذائية أو مكملات إضافيَّة من قِبَل الرياضيين، وبشكلٍ عام؛ يجب على الرياضيين اتِّباع نظامٍ غذائيّ متوازن،
وغنيّ بالعناصر الغذائيَّة، مع التركيز على تناول الأطعمة الغنيَّة بالكالسيوم، والحديد، والبوتاسيوم، والألياف الغذائيَّة والفيتامينات؛ كفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ.
