الأرق قد يكون ممېتا.. ماذا تفعل عندما تعاني قلة النوم من دون سبب واضح؟ وما الأرق العائلي الممېت؟
المحتويات
ما الأرق
الأرق هو اضطراب نوم شائع يتميز بالتالي
صعوبة الخلود للنوم
الاستيقاظ أثناء الليل
الاستيقاظ في وقت أبكر مما هو مرغوب فيه
أعراض الأرق
قد يسبب الأرق المزمن ما يلي
صعوبة في النوم و أو الاستيقاظ في منتصف الليل.
صعوبة العودة إلى النوم.
الشعور بالتعب الإرهاق أثناء النهار.
التهيج أو المزاج المكتئب.
مشاكل في التركيز أو الذاكرة
يمكن أن يحدث الأرق ثم يختفي أو قد يكون مشكلة مستمرة وطويلة هناك عدة أنواع من الأرق
الأرق قصير المدى Short term insomnia
يميل الأرق قصير المدى إلى أن يستمر لبضعة أيام أو أسابيع وغالبا ما ينجم عن الإجهاد.
الأرق المزمن Chronic insomnia
الأرق المزمن يحدث عندما تحدث صعوبات النوم 3 مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 3 أشهر أو أكثر.
يكون الشخص يعاني من مشكلة في بدء النوم. يمكن أن يكون هذا النوع من الأرق قصير الأمد أو مزمنا.
أرق الاستمرار في النوم Maintenance insomnia
هذا النوع من الأرق هو صعوبة البقاء نائما أو الاستيقاظ مبكرا جدا أو أنك تجد صعوبة في العودة إلى النوم.
كم ساعة من النوم يحتاج معظم الناس
يحتاج معظم البالغين إلى نحو 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة لكن مقدار النوم اللازم للعمل في أفضل حالاتك يختلف من فرد إلى آخر. نوعية الراحة الخاصة بك مهمة بقدر أهمية الكمية.
يمكن أن تسهم أشياء كثيرة في الإصابة بالأرق كالعوامل البيئية والفسيولوجية والنفسية من ذلك
ضغوط الحياة كمهام الوظيفة والعلاقات الاجتماعية والصعوبات المالية وغيرها.
نمط الحياة وعادات النوم غير الصحية.
اضطرابات القلق والاكتئاب و أو مشاكل الصحة العقلية الأخرى.
الأمراض المزمنة مثل السړطان.
الألم المزمن بسبب التهاب المفاصل أو الألم العضلي الليفي أو حالات أخرى.
تقلبات الهرمونات بسبب الحيض أو انقطاع الطمث أو أمراض الغدة الدرقية أو مشاكل أخرى.
الأدوية والمواد الأخرى.
الاضطرابات العصبية مثل مرض ألزهايمر أو مرض الباركنسون.
اضطرابات النوم الأخرى مثل انقطاع النفس النومي ومتلازمة تململ الساقين.
أسباب الأرق عند النساء
الأسباب السابقة نفسها مع الإشارة إلى أن الأرق يحدث في كثير من الأحيان عند النساء أكثر من الرجال. يمكن أن يؤدي الحمل والتغيرات الهرمونية إلى اضطراب النوم. التغيرات الهرمونية الأخرى مثل متلازمة ما قبل الحيض بي إم إس PMS أو انقطاع الطمث يمكن أن تؤثر أيضا على النوم.
يمكن أن تعاني النساء من الأرق خلال جميع مراحل الحمل لكنه يميل إلى أن يكون أكثر شيوعا في الثلث الأول والثالث من الحمل
أسباب أرق الحمل
الحاجة للتبول بشكل متكرر
الغثيان أو القيء
ألم الظهر
الألم في الثدي
عدم الارتياح في البطن
تشنجات الساق
ضيق التنفس
حړقة المعدة
التوتر والقلق بشأن المخاض والولادة
التحدث مع الزوج عن مشاعرك وقلقك لتخفيفها.
تطوير روتين معين للنوم مثل الذهاب للنوم في الوقت نفسه كل ليلة.
تجنب قضاء الوقت أمام الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل. يمكن أن يكون للضوء الأزرق الصادر من التلفزيون أو الهاتف المحمول أو الجهاز اللوحي تأثير على إيقاع الساعة البيولوجية في جسمك. حاولي قراءة كتاب بدلا من ذلك.
اشربي الكثير من الماء طوال اليوم ولكن قللي من شرب الماء بعد الساعة 7 مساء.
حاولي تجنب الكافيين بدءا من وقت متأخر بعد الظهر.
تناولي عشاء صحيا لكن حاولي الأكل ببطء لتقليل فرص إصابتك بالحموضة.
يمكن أن يساعدك كوب دافئ من الحليب على الشعور بالنعاس أيضا.
حافظي على نشاطك أثناء النهار حتى تتمكني من الراحة في الليل.
حافظي على غرفتك باردة ومظلمة وهادئة لظروف نوم مثالية.
مضاعفات الأرق
بمرور الوقت يمكن أن تؤثر قلة النوم سلبا على صحتك الجسدية والعقلية. يمكن أن يسهم الأرق في
داء السكري.
حوادث السير والإصابات والسقوط.
ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
اضطرابات المزاج.
زيادة الوزن والسمنة.
علاج الأرق
تقول كليفلاند كلينيك إنه غالبا ما يتحسن الأرق قصير المدى من تلقاء نفسه. بالنسبة للأرق المزمن قد يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بما يلي
العلاج السلوكي المعرفي للأرق سي بي تي آي CBTI
هو تدخل موجز ومنظم للأرق يساعدك على تحديد واستبدال الأفكار والسلوكيات التي تسبب أو تزيد من سوء مشاكل النوم بالعادات التي تعزز النوم السليم. على عكس الحبوب المنومة يساعدك العلاج المعرفي السلوكي على التغلب على الأسباب الكامنة وراء مشاكل نومك.
الأدوية
يمكن أن تساعدك التغييرات في السلوك ونمط الحياة على تحسين نومك على المدى الطويل. في بعض
متابعة القراءة
