هشاشة العظام
المضاعفات
كيف تتسبب هشاشة العظام في كسر الفقرات وانخماصها
تعد كسور العظام وخصوصا في العمود الفقري أو الورك أكثر المضاعفات خطۏرة لهشاشة العظام. ويحدث كسر عظمة الورك عادة بسبب السقوط ويمكن أن يؤدي إلى حدوث إعاقة بل وتزايد خطړ الۏفاة خلال العام الأول بعد الإصابة.
وفي بعض الحالات يمكن أن تحدث كسور العمود الفقري حتى وإن لم يتعرض الشخص للسقوط. وربما تضعف العظام التي تشكل العمود الفقري تعرف بالفقرات إلى درجة الاڼهيار وهو ما يمكن أن يؤدي إلى الشعور پألم في الظهر ونقص الطول وتقوس العمود الفقري إلى الأمام.
التغذية الجيدة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ضرورية للحفاظ على صحة عظامك طوال حياتك.
الكالسيوم
يحتاج الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 50 عاما إلى 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميا. وتزداد هذه الكمية اليومية إلى 1200 ملليغرام عند بلوغ المرأة 50 عاما والرجال 70 عاما.
ومن المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم
الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن.
السلمون أو السردين المعلب مع العظام.
منتجات الصويا مثل التوفو.
حبوب الإفطار وعصير البرتقال المعززين بالكالسيوم.
إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من نظامك الغذائي فيمكنك التفكير في تناول مكملات الكالسيوم. ومع ذلك ارتبط الإفراط في الكالسيوم بالإصابة بحصى الكلى. يرى بعض الخبراء أن الإفراط في تناول الكالسيوم وخاصة في المكملات الغذائية قد يزيد من خطړ الإصابة بأمراض القلب ولو أن ذلك غير واضح بعد.
فيتامين D
يحسن فيتامين D قدرة جسمك على امتصاص الكالسيوم ويحسن صحة العظام بطرق أخرى. ويمكن الحصول على جزء من فيتامين D من أشعة الشمس إلا أن هذا قد لا يكون هذا مصدرا كافيا إذا كنت تعيش في منطقة عالية الارتفاع أو تلازم المنزل أو تستخدم بانتظام مستحضرا واقيا من أشعة الشمس أو تتجنب أشعة الشمس بسبب احتمالية الإصابة بسړطان الجلد.
يحتاج معظم الأشخاص ما لا يقل عن 600 وحدة دولية من فيتامين D يوميا. وتزيد هذه الكمية الموصى بها إلى 800 وحدة دولية يوميا بعد سن السبعين.
قد يحتاج الأشخاص الذين ليس لديهم مصادر أخرى لفيتامين D وخاصة محدودي التعرض لأشعة الشمس إلى مكمل غذائي. تحتوي معظم المكملات الغذائية المتعددة الفيتامينات على كمية تتراوح ما بين 600 و وحدة دولية من فيتامين D. ويمكن أن يحصل معظم الأشخاص على ما يصل إلى 4000 وحدة دولية من فيتامين D يوميا بشكل آمن.
يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في
تقوية العظام وإبطاء فقدانها. ستفيد ممارسة الرياضة العظام بصرف النظر عن وقت البدء ولكنك ستحصل على أقصى استفادة إذا بدأت التدريب بانتظام في مرحلة الشباب ثم واصلت التدريب خلال حياتك.
اجمع بين تدريب القوة وتدريبات تحمل الوزن وتمارين التوازن. يساعد تدريب القوة على تقوية العضلات والعظام في ذراعيك والجزء العلوي من عمودك الفقري. وتؤثر تمارين تحمل الوزن مثل المشي والهرولة والركض وصعود السلالم والقفز بالحبل والتزلج ورياضات الضغط بصورة أساسية على عظام الساقين والوركين والجزء السفلي من العمود الفقري. ويمكن أن تقلل تمارين التوازن مثل رياضة تاي تشي من خطړ تعرضك للسقوط خاصة كلما تقدمت في العمر.
